Здоровье
Калькулятор БЖУ
Разложите дневные калории на белки, жиры и углеводы по цели и стилю питания.
Результат
Белки/углеводы: 4 kcal/g, жиры: 9 kcal/g. Protein floor: 1.6–1.8 g/kg для набора/снижения.
Калькулятор БЖУ распределяет дневную калорийность между белками, жирами и углеводами. Это удобная отправная точка для планирования рациона, но не медицинская диета.
Как работает калькулятор БЖУ
Укажите дневные калории и цель. Калькулятор переводит доли макронутриентов в граммы: белки и углеводы считаются по 4 ккал на грамм, жиры — по 9 ккал на грамм. Итог помогает собрать рацион без ручных пересчётов.
Как пользоваться калькулятором
- Введите дневные калории. Укажите целевую калорийность, которую нужно распределить между макронутриентами.
- Выберите цель. Отметьте поддержание веса, похудение, набор или другой стиль распределения БЖУ.
- Проверьте доли. Сравните проценты белков, жиров и углеводов с выбранной схемой питания.
- Получите граммы. Используйте рассчитанные граммы БЖУ как стартовый ориентир для рациона.
Формула расчёта БЖУ
белки/углеводы, г = ккал × доля / 4 жиры, г = ккал × доля / 9
National Academies описывает AMDR как допустимые диапазоны долей энергии от макронутриентов: для взрослых 45–65% энергии из углеводов, 20–35% из жиров и 10–35% из белков.
Пример для 2000 ккал
Если выбрать 25% белков, 30% жиров и 45% углеводов при 2000 ккал, получится около 125 г белка, 67 г жиров и 225 г углеводов в день. Это арифметический ориентир, а не назначение питания.
Источники
- National Academies: AMDR descriptionПроверено: 2026-04-27
- National Academies Press: Dietary Reference IntakesПроверено: 2026-04-27
Подробнее о проверке формул и источников — в методологии Calcup.
Расчёт справочный. При диабете, заболеваниях почек, беременности, расстройствах пищевого поведения или лечебной диете согласуйте рацион со специалистом.
FAQ
Часто задаваемые вопросы
Что такое БЖУ в рационе?
БЖУ — это белки, жиры и углеводы. Они дают энергию и выполняют разные функции, поэтому в рационе важны не только калории, но и распределение макронутриентов.
Сколько калорий в белках и углеводах?
В расчётах питания обычно используют 4 ккал на 1 г белка и 4 ккал на 1 г углеводов. Для жиров используют 9 ккал на 1 г.
Какие диапазоны БЖУ считаются допустимыми?
AMDR для взрослых указывает 45–65% энергии из углеводов, 20–35% из жиров и 10–35% из белков. Это широкие ориентиры, а не персональный план.
Можно ли снижать углеводы до нуля?
Жёсткие ограничения макронутриентов подходят не всем и могут ухудшать качество рациона. Для лечебных или экстремальных схем нужна консультация специалиста.
Почему граммы БЖУ не сходятся с этикеткой?
На этикетках возможны округления, разные размеры порций и пищевые волокна в составе углеводов. Небольшое расхождение в сумме калорий обычно нормально.